劉博孜的優惠好物

　　熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，并且使體內的各種系統(包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等)能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來調動出最佳的競技水平。

　　熱身運動大致分為兩類：

　　第一類叫做全身性熱身運動，比如快走、慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車或者我們在學校或軍訓中所學到的各種健身操等等。這些都是全身性的熱身運動。

　　第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。

　　運動前熱身除了能提高激烈運動的效率，確保激烈運動的安全性，也同時滿足了人體在生理和心理上的過渡需要。

　　從字面上看，熱身的首個作用是“熱”，它會讓我們的身心做好準備接受艱苦的訓練，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，而肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛、更靈活。

　　通常來說，一次完整專業的熱身活動應該包括：一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這4個部分聯合作用，給身體和心理以積極影響，從而讓運動員的身體進入巔峰狀態。

　　而在熱身的時間和強度上，實際上并沒有一個固定的標準，如何掌握完全靠個人。按照很多健身者的經驗，比較理想的熱身是既不影響后續的訓練或比賽，又輕微出汗(體溫上升、心跳率上升)。

　　完整熱身方案

　　雖然熱身要根據運動項目和個人體質等不同條件設計進行，但一套完整而專業的熱身運動還是可以作為我們的借鑒。

　　預熱準備 根據個人體質狀況不同，對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷部位等，進行輕量運動。

　　慢跑 做完帶有膝關節活動的伸展運動后，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。跑時手臂可進行大幅度擺動，有時自然下垂放松身體。　　

　　步法練習 慢跑結束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行輕量步法訓練，可采用將要練習用的實際動作作為訓練動作。這將改善主要關節周邊的動態柔韌度，加入預防傷害的動作。　

　　伸展運動 體溫和肌肉溫度上升后，可進行以改善各關節的動態柔韌度為目的的伸展運動。熱身中，主要采用動態伸展，最好在訓練之間穿插靜態伸展。　

　　專項熱身 根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進入特定的準備狀態。如，跑步前先進行起跑、沖刺、變速跑;400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。